A insónia ocorre quando não estamos a dormir como devíamos, porque temos dificuldade em dormir ou em conseguir manter o sono sem ser interrompido durante a noite.
A quantidade de sono suficiente varia de pessoa para pessoa, mas a maioria dos adultos necessita de 7 a 9 horas de sono por noite.
Para alguns, a insónia é apenas um inconveniente, mas para outros pode ser uma perturbação grave com redução da qualidade de vida.
Tipos de insónia
Existem duas maneiras de classificar a insónia conforme a causa e o tempo:
Causa: a insónia pode ser primária e a principal causa quando ocorre isoladamente ou secundária a outra condição de saúde (mental ou física) e ser o primeiro sintoma desse problema.
Tempo: a insónia pode ser de curta duração ou aguda quando a duração é menor que três meses, mas em algumas pessoas pode durar mais de três meses (insónia de longa duração ou crónica). A insónia de curta duração geralmente é provocada por stress ou um acontecimento angustiante. Mais de 10% da população sofre de insónia crónica, que por vezes está intimamente relacionada com a saúde mental, pois pode ser o primeiro sintoma de depressão ou perturbação da ansiedade. Além disso, a insónia pode gerar ansiedade sobre a própria insónia, o que agrava a fragmentação do sono.
Sintomas
A dificuldade em dormir é um sintoma importante da insónia, que se pode manifestar de três formas e as pessoas geralmente mudam entre elas ao longo do tempo:
Insónia inicial: dificuldade em adormecer;
Insónia intermédia: dificuldade em manter o sono ou não conseguir voltar a adormecer após acordar;
Insónia terminal: acordar mais cedo do que o habitual de manhã e não conseguir voltar a adormecer.
Ao longo do dia, as perturbações do sono podem manifestar-se com:
Sonolência diurna excessiva;
Fadiga;
Diminuição da energia;
Alteração do estado emocional e perturbações do humor, especialmente ansiedade, depressão e irritabilidade;
Comprometimento da memória, concentração e atenção;
Sensação de mal-estar geral;
Dificuldades de desempenho no trabalho e na escola;
Propensão a erros e acidentes;
Interrupção de atividades sociais ou hobbies.
Causas
A insónia pode envolver muitos fatores, que podem ser causas ou simplesmente contribuir para a insónia:
História familiar (genética): certas caraterísticas e condições do sono, incluindo a insónia, parecem ocorrer em determinadas famílias.
Stress: preocupações excessivas com o trabalho, a escola, a saúde, questões financeiras ou a família, podem manter o cérebro ativo à noite e dificultar o sono. Alguns acontecimentos de vida angustiantes, como o falecimento de alguém querido, a perda do trabalho, o divórcio, uma doença, podem contribuir para a insónia.
Jet lag ou trabalho por turnos: os ritmos circadianos funcionam como um relógio interno, orientando o nosso ciclo de sono-vigila, o metabolismo e a temperatura corporal. A interrupção dos ritmos circadianos pode provocar insónia.
Hábitos de sono: maus hábitos de sono incluem um horário irregular na hora de deitar, sestas, atividades estimulantes antes de dormir e um ambiente de sono desconfortável são fatores que impedem um bom descanso. Também o uso de dispositivos eletrónicos antes de dormir pode interferir no sono.
Problemas de saúde mental: várias condições de saúde mental, como a ansiedade, a perturbação do stress pós-traumático, podem interferir no sono reparador. A depressão pode provocar tanto sonolência como insónia.
Medicamentos: alguns medicamentos podem interferir no sono, como certos antidepressivos e medicamentos para a asma ou tensão arterial. Alguns medicamentos de venda livre também podem conter estimulantes que interferem no sono.
Condições médicas: doenças como cancro, diabetes, doenças cardíacas, asma, doença do refluxo gastroesofágico, doenças da tiroide, dor crónica, doença de parkinson e doença de alzheimer, também podem interferir no sono. As perturbações do sono também podem estar associadas a doenças do sono, como a síndrome de apneia obstrutiva do sono, a narcolepsia, as parassónias e a síndrome das pernas inquietas. A necessidade de urinar durante a noite também diminui a qualidade do sono.
Uso de substâncias (café, nicotina e álcool): o café e a nicotina são estimulantes que ingeridos ao final da tarde ou à noite podem impedir a conciliação do sono. O álcool apesar de ajudar a adormecer, mas evita fases mais profundas do sono. Outras substâncias como a cocaína e o ectasy também afetam o sono.
Consequências
Independentemente da causa de insónia, as complicações podem ser físicas e mentais, com diminuição da qualidade de vida.
Quando a insónia é grave ou de grande duração no tempo, causa privação do sono, que pode ser perigosa em determinadas circunstâncias.
A insónia pode aumentar o risco de certas condições:
Doenças cardiovasculares (hipertensão arterial, acidente vascular cerebral, enfarte agudo do miocárdio);
Dislipidemia;
Obesidade;
Diabetes tipo 2;
Doenças mentais, como as perturbações de ansiedade, abuso de substâncias e depressão. A insónia crónica duplica o risco de depressão.
Tratamento
Há muitas formas de tratar a insónia, desde a simples mudança nos estilos de vida e hábitos que ajudam a dormir melhor, até à utilização de vários medicamentos.
A terapia cognitivo-comportamental para a insónia pode ajudar a controlar ou a reduzir as perturbações do sono e é um tratamento recomendado como primeira linha no tratamento para pessoas com insónia, podendo ser tão ou mais eficaz que alguns medicamentos.
O tratamento com medicamentos é o mais utilizado, com recurso habitualmente a comprimidos que ajudam a dormir melhor. Este tratamento deve ser realizado por um período de tempo controlado e após exclusão de outras causas tratáveis de insónia. Algumas substâncias, apesar da eficácia e segurança não terem sido comprovadas, também podem ser consideradas uma alternativa, tal como a melatonina e a valeriana.
Prevenção
A insónia geralmente é tratável, mas a chave está em simples mudanças nos hábitos diários:
Hábitos a favor
Criar rotinas de sono e um ritmo: fixar um horário de sono, ir dormir e acordar às mesmas horas todos os dias, incluindo ao fim-de-semana.
Relaxar pelo menos uma hora antes de ir dormir: tomar um banho morno ou quente, ouvir uma música calma, ler um livro ou exercícios de respiração para relaxar.
Ambiente do quarto confortável em termos de temperatura (agradável), iluminação (escuro) e silencio (silencioso).
Atividade física regular aumenta a qualidade do sono, mas o exercício físico deve ser realizado pelo menos 5 a 6 horas antes da hora de deitar.
Hábitos contra
Evitar sestas porque pode dificultar adormecer à noite. Quando necessário, deve ser limitado a 30 minutos e antes das 3 a tarde.
Evitar substâncias que agravam a insónia, como a cafeína, o álcool, o tabaco e outros estimulantes. Os efeitos dessas substâncias podem durar até 8 horas.
Evitar comer e beber muito antes de dormir, para facilitar a digestão e não ser necessário urinar durante a noite.
Evitar tentar dormir: quando tentamos muito, mais acordados ficamos.
Eliminar os dispositivos eletrónicos antes de ir dormir e não usar a cama para ver televisão.
Sair da cama quando não se consegue dormir.
Se a insónia dificulta a realização das suas tarefas diárias, procure ajuda!
O médico pode ajudar a procurar a causa do problema de sono e a encontrar o tratamento mais adequado para si.
